برای کنترل و پایین نگه داشتن قند خونتان بخوانید - کولو

دیابت نوع 2 به یک اپیدمی جهانی تبدیل شده است اما آیا می دانستید که نه تنها فقط قابل پیش گیری هست، بلکه قابل بازگشت هم هست ؟

در حالی که برخی از ما به طور ژنتیکی در معرض خطر دیابت نوع 2 قرار داریم ، این مشکل امروزه به طور عمده یک اختلال سبک زندگی است ؛ با تغییر سبک زندگی خود، می توانید یاد بگیرید که چگونه سطح قند خون را به طور طبیعی کاهش دهید بدون نیاز به دارو بیشتر داروهای دیابت چیزی بیش از یک تعمیر موقت نیستند.

در ادامه 15 نکته قابل اجرا برای کاهش قند خون به روش طبیعی را توضیح می دهیم:

1. قطع کربوهیدرات ها:

رژیم غذایی با کربوهیدرات فرآوری شده به میزان قند در رژیم غذایی شما می افزاید به این دلیل است که همه کربوهیدرات ها در هضم به قند تبدیل می شوند و این منجر به افزایش قند خون و افزایش وزن می گردد. از تمام کربوهیدرات ها با شاخص گلیسیمیک بالا اجتناب کنید.

ما یک رژیم چربی کم کربوهیدرات را برای دیابت ها توصیه می کنیم؛ به طور ایده آل ، تنها 10 % کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات حاصل گردد. کربوهیدرات مناسب برای هر دیابتی، سبزیجات تازه ، میوه ها و دانه های کامل است. برنج قهوه ای ، کوینوا ، گندم سیاه و دانه کامل مفید هستند.

2. شما به چربی های خوب نیاز دارید:

چگونه در زمانی که مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهید ،می توان زنده ماند ؟ این مرحله ای است که چربی های خوب وارد می شوند . چربی های سالم که اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می نمایند، دوستان شما هستند و نه تنها آن ها شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد، بلکه سلامت قلب شما را نیز بهبودمی بخشد.

آن ها منبع سوخت هستند که بدن شما می تواند به جای قندها از این استفاده کند مانند روغن زیتون ، روغن نارگیل ، روغن نارگیل ، آووکادو ، آجیل ، روغن زیتون و ماهی روغنی.

3. روزه دریافت متناوب و البته به اندازه :

روزه داری متناوب یکی از بهترین روش ها برای بهبود حساسیت انسولین و سطح پایین قند خون است .امروز علم ثابت نموده است که تنها چیزی که ما می خوریم، مهم نیست . نحوه خوردن و چه وقت غذا خوردن به همان اندازه نیز مهم است.

روزه دریافت یک استراتژی ساده است:

در طول 24 ساعت، 12 ساعت غذا بخورید و در 12 ساعت چیزی نخورید. خوردن با این روش از ریتم طبیعی بدن انسان پیروی می نماید این هم چنین به سلول های ما یاری می نماید تا بیشتر به انسولین واکنش نشان دهند.

4. مواظب اندازه وعده های غذایی باشید:

خوردن وعده غذایی زیاد ، قند را بالا می برد زیاد خوردن باعث آسیب بیشتر به دیابت می گردد . یک راه آسان برای پایین آوردن سطح قند خون ، خوردن میزان غذای کوچک تر است . نگران نباشید ؛ ما قصد نداریم از شما خواهش کنیم که از گرسنگی بمیرید ! در حقیقت ، وقتی دانه ها ، پروتئین ها و چربی ها را انتخاب می کنید ، آنها را کنترل کنید.

سعی کنید با میانه روی غذا بخورید. برای سیر شدن به آرامی غذا بخورید و آرام غذای خود را بجوید ، بنابراین مغز شما فرصتی دارد تا به شما اطلاع دهد که چه زمانی سیر هستید . اگر شما غذای خود را بدون فکر ببلعید، خیلی بیشتر از آن چیزی می خورید که بدن شما نیاز دارید.

5. رژیم غذایی با فیبر بالا داشته باشید:

رژیم غذایی سرشار از فیبر ، جذب شکر را کاهش می دهد . بدن شما فیبر را با سرعت کم تر هضم می نماید و به تدریج سطح قند خون شما را افزایش می دهد . یک رژیم غذایی با فیبر بالا باعث می گردد کنترل قند خون برای شما بسیار آسان تر گردد و هم چنین به هضم یاری می نماید . مصرف روزانه فیبر را از خوراکی هایی مثل میوه ها و سبزیجات که با پوست ، لوبیا ، سبزیجات و غلات سبوس دار نظیر جو ،و کوینوا بگیرید .

6. به اندازه کافی ویتامین مصرف کنید:

دریافت ویتامین به اندازه کافی ایمنی بدن را افزایش می دهد و از توانایی بدن شما برای استفاده از انسولین حمایت می نماید . این می تواند به حفظ قند خون شما در سطوح سالم یاری کند .برخی از بهترین ویتامین ها برای دیابتی ها شامل ویتامین B3 ، B6 ، ب، ب ، C ، E ، و K است.

7. اضافه کردن پروبیوتیک به رژیم غذاییتان:

براساس تحقیقات، پروبیوتیک اثرات مهمی بر کاهش گلوکز ، HbA1c، میزان انسولین و مقاومت انسولین در بیماران دیابتی دارند. پروبیوتیک یک معده سالم را راهنمایی می نماید که متابولیسم گلوکز را بهبود می بخشد.

8. کمی وزن کم کنید:

برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، مطالعات نشان داده اند که از دست دادن 5-10 درصد از وزن بدن می تواند سطح آمادگی جسمانی را بهبود بخشد.

کاهش وزن همچنین به کاهش سطو ح HbA1c یاری می نماید و سلامت قلبی و عروقی را بهبود می بخشد و این مساله به خصوص در صورتی مهم است که وزن اضافی در اطراف شکم داشته باشید. کم تر بخورید. کربوهیدرات ها و چربی های سالم تر همراه با کنترل اندازه غذایی به شما یاری می نمایند تا وزن کم کنید.

9. به طور منظم ورزش کنید:

ورزش کردن فقط یک راه عالی برای از دست دادن وزن نیست، ورزش کردن به طور منظم حساسیت انسولین را بهبود می بخشد.

مطالعات نشان داده اند که آموزش مقاومت همراه با آموزش ایروبیک، دفع گلوکز را در دیابت نوع 2 افزایش می دهد . حساسیت بهبود یافته انسولین مربوط به کوچک کردن شکم و چربی امعا و احشاست و تراکم ماهیچه را افزایش می دهد.

10. حتما شب خوب بخوابید:

هرگز نیروی خواب را دست کم نگیرید. خواب ناکافی شب در بدن ما به شیوه ای مشابه مقاومت انسولین را کاهش می دهد. آن می تواند منجر به افزایش سطح قند خون گردد. خواب خوب شبانه می تواند متابولیسم گلوکز را بهبود بخشد و این کار همچنین باعث می گردد که شما انگیزه داشته باشید تا با رژیم غذایی خود پیش بروید و تمرین کنید.

11. مدیریت بهتر استرس:

استرس ، چه جسمی، چه روحی و چه عاطفی ، به تغییرات در میزان قند خون مربوط است؛ اجازه ندهید استرس شما را نابود کند. اجازه ندهید استرس علائم دیابت شما را بدتر کند. یکی از بهترین روش ها برای مدیریت استرس، تمرین یوگا و مدیتیشن مرتب است.

12 ترک سیگار:

برای فرد دیابتی، سیگار نکشیدن مهم است نیکوتین سیگار مقاومت به انسولین را افزایش می دهد. نه تنها کنترل قند خون را سخت تر می نماید بلکه خطر بیماری های قلبی، مسائل کلیوی و غیره را نیز افزایش می دهد.

13. روغن های گیاهی و دارچین مصرف کنید

روغن های ضروری می توانند به شدت برای حساسیت انسولین مفید باشند. برخی از روغن های ضروری به کاهش شدت دیابت یاری می نمایند و برخی از روغن ها می تواند به کاهش وزن یاری نمایند که میزان قند خون را زیاد نگه می دارد . سعی کنید پوست دارچین ، روغن ضروری نعناع، روغن دانه گشنیز و روغن اسانس داوانا را امتحان کنید.

دارچین با بیشتر شیرینی ها به عنوان مواد اولیه همراه می گردد و آن را به کیک، کلوچه، شیرینی، کلوچه ها و غیره اضافه می نمایند. هم چنین می توانید کمی روی بستنی و دسرهای پایه شیر (ماست، پنیر) بریزید. همچنین با کاکائو، وانیل، نارگیل، شیر و یا خامه طعم خوبی می گیرند به همین ترتیب می توانید دارچین را به برخی از گوشت و ماهی اضافه کنید تا طعم و مزه منحصر به فردی بگیرد و هضم را بهبود می بخشد.

دارچین را می توان به، اسموتی ها، نوشیدنی ها که با شکلات درست می شوند اضافه کنید. می توانید روغن اسانس دارچین را در دفتر رژیم غذایی و یا در فروشگاه های سلامتی پیدا کنید. بنابراین می توانید از آن به طور روزانه بهره ببرید و دقت کنید از روغن های اسانس مصنوعی دوری کنید.

14. گیاهان و سبزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

برخی گیاهان و ادویه جات به طور طبیعی سطح قند خون را کاهش می دهند و آن ها را باید به رژیم غذایی دیابتی ها اضافه شوند. هم جینسینگ و هم زغال اخته به کاهش سطح قند خون یاری می نمایند. دارچین نیز تاثیر مثبتی بر کنترل گلسیمیک تاثیر دارند.

15. مکمل های رژیمی نیز یاری می نمایند:

افزایش میزان مصرف مکمل های غذایی که توانایی بدن شما را برای استفاده از انسولین را تامین می نماید و می تواند به حفظ ثابت نگه داشتن قند خون یاری می نماید.