ورزش بادی پامپ (Body Pump) چیست؟ - کولو

ورزش بادی پامپ نه تنها باعث تقویت عضلات و افزایش استقامت بدنی می گردد، بلکه کالری سوزی زیادی به همراه دارد. به همین علت، به یک گزینه عالی برای کسانی تبدیل شده است که در پی تناسب اندام و بهبود سلامت عمومی خود هستند.

اگر در جست وجوی یک راه موثر و در عین حال پرهیجان برای تناسب اندام خود هستید، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید تا با نحوه انجام بادی پامپ و فواید آن آشنا شوید.

بادی پامپ چیست؟

بادی پامپ یک تمرین قدرتی کامل برای کل بدن است که عضلات را فرم می دهد و تقویت می نماید، استحکام هسته بدن را افزایش می دهد و سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد. در این ورزش از تکرارهای زیاد با وزنه های سبک هالتر برای تقویت عضلات استفاده می گردد. هر کلاس دارای بخش های مختلفی است که بر گروه های عضلانی خاصی تمرکز می نمایند تا شما بتوانید تمام بدن خود را تقویت کنید.

تفاوت بادی پامپ با وزنه برداری

فرمول وزنه سبک و تکرار بالا در تمرینات بادی پامپ با وزنه برداری سنتی فرق دارد. وزنه برداری معمولا شامل سه ست با 10 تکرار است و در حین انجام آن، ورزشکاران در مدت زمان بسیار کوتاه از وزنه های سنگین استفاده می نمایند. اما در Body Pump حدود 70 تا 100 تکرار برای هر حرکت انجام می گردد.

این تفاوت ها به ترجیحات و تجربیات شخصی هم بستگی دارند. Body Pump برای افراد مبتدی گزینه مناسب تری است. اما اگر با تمرینات قدرتی آشنا هستید و می خواهید سطح پیشرفته تری از ورزش را تجربه کنید، وزنه برداری هم ممکن است برای شما مناسب باشد.

اگر می خواهید در خصوص انواع ورزش ها اطلاعات بیشتری داشته باشید و آن ها را با Body Pump مقایسه کنید، توصیه می کنیم مقاله ایکس بادی چیست و ورزش cx چیست را بخوانید.

بادی پامپ چه عضلاتی را درگیر می نماید؟

بادی پامپ تمام گروه های عضلانی شما از جمله پاها، شکم، پشت، سینه، بازو و سرشانه را هدف قرار می دهد. این ورزش عضلات را تا حد خستگی به کار می گیرد و باعث ایجاد پارگی های میکروسکوپی در بافت عضلانی می گردد تا پس از ترمیم، عضلات قوی تر و خوش فرم تری ایجاد نمایند.

چه انتظاری از کلاس بادی پامپ داشته باشیم؟

کلاس بادی پامپ بین 30 تا 55 دقیقه طول می کشد و شامل 10 بخش پنج یا شش دقیقه ای است. طبق برنامه هر بخش، حرکاتی مانند اسکات، لانگز و موارد دیگر را با استفاده از یک هالتر با صفحه های قابل تنظیم و یک استپ تمرینی انجام می دهید.

در طول کلاس انتظار می رود 1000 تکرار را با سرعت های متفاوت و اغلب با ضرب آهنگ موسیقی انرژی بخش انجام دهید. مربی در تمام طول کلاس نحوه انجام حرکات و تجهیزات مورد احتیاج را نشان می دهد و شما را هدایت می نماید. اگر اولین بار است که این ورزش را امتحان می کنید، 15 دقیقه زودتر بروید تا سوالات تان را از مربی بپرسید و هالتر خود را آماده کنید.

چه تمریناتی در بادی پامپ انجام می دهیم؟

یک تمرین 55 دقیقه ای بادی پامپ شامل 10 بخش است که هر یک روی گروه عضلانی متفاوتی تمرکز دارد. همواره می توانید انتظار داشته باشید که اسکات، ددلیفت، لانگز، کلین اند پرس و جلو بازو را انجام دهید. بعلاوه غالبا پوش آپ، پرس سینه و کرانچ در برنامه تمرینی شما وجود دارد.

اگر تازه کار هستید، با وزنه های بسیار سبک (یا حتی فقط با میله) آغاز کنید. شاید در ابتدا بتوانید فقط چهار یا پنج بخش اول Body Pump را چند بار در هفته انجام دهید. اما به مرور زمان، آمادگی و قدرت شما بهبود خواهد یافت.

چند بار در هفته باید بادی پامپ انجام دهیم؟

بادی پامپ تمرین بسیار شدیدی است که تمام عضلات اصلی بدن را به چالش می کشد. به همین علت، بهتر است برنامه خود را به حداکثر 2 یا سه کلاس در هفته محدود کنید و حداقل یک روز استراحت بین آن ها در نظر بگیرید. اگر این کلاس ها را با چند تمرین هوازی در هفته ترکیب کنید، متوجه خواهید شد که بدن شما خیلی سریع فرم و تناسب بهتری پیدا می نماید.

چه اندازه کالری در حین انجام بادی پامپ می سوزانیم؟

با انجام یک تمرین 55 دقیقه ای به طور میانگین حدود 400 کالری انرژی می سوزانید. البته در حال حاضر، محققان توصیه می نمایند که تاثیر تمرینات خود را با نگاهی فراتر از کالری سوزانده شده در لحظه بسنجید. چون این افزایش توده عضلانی است که مزایای بلندمدت برای شما فراهم می نماید. وقتی توده عضلانی خود را افزایش می دهید، متابولیسم بدن تان را بالا می برید و حتی بعد از انتها تمرین می توانید کالری بیشتری بسوزانید.

فواید ورزش بادی پامپ

بادی پامپ یک تمرین موثر و پرطرفدار است که مزایای زیادی برای سلامتی و تناسب اندام به همراه دارد. در ادامه به آنالیز فواید آن می پردازیم:

• فرم دهی و تقویت عضلات: Body Pump باعث رشد و توسعه عضلات می گردد و به شما یاری می نماید عضلات قوی تر و خوش فرم تری داشته باشید.
• افزایش استقامت عضلانی: تمام این تکرارها، عضلات شما را به انجام فعالیت در برابر مقاومت کم برای مدت طولانی عادت می دهند، به طوری که عضلات به جای خسته شدن، استقامت بیشتری پیدا می نمایند.
• کالری سوزی و افزایش متابولیسم: تمرین مقاومتی منظم متابولیسم را بالا می برد، به طوری که بدن حتی در حالت استراحت هم به شکل کارآمدتری می تواند چربی و کالری بسوزاند. از این رو می توان نام Body Pump را در لیست قرار داد.
• محافظت از سلامت مفاصل: در این ورزش در مقایسه با وزنه برداری سنتی از هالترهای سبک تر استفاده می کنید که این موضوع باعث می گردد فشار کمتری به مفاصل وارد گردد.
• تقویت استخوان ها: Body Pump می تواند چگالی استخوان را افزایش دهد و از ابتلا به پوکی استخوان پیشگیری کند.
• کاهش التهاب: شواهد نشان می دهد که این ورزش نشانگرهای التهابی را در بدن کاهش می دهد و توانایی های عملکردی را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد.

نکات ایمنی که باید بدانید

اگرچه استفاده از وزنه های سبک در بادی پامپ خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد، اما هنوز هم باید به توصیه های ایمنی زیر توجه کنید:

• اگر در انجام تمرینات مقاومتی تازه کار هستید، تمرین را ابتدا با مدت زمان کوتاه آغاز کنید تا بتوانید قدرت، استقامت و اعتمادبه نفس خود را بدون آسیب دیدگی بهبود بخشید. برای مثال، اگر نمی توانید 55 دقیقه ورزش کنید، 30 دقیقه در کلاس بمانید.
• انجام حرکات ورزشی به شیوه صحیح کلید جلوگیری از آسیب دیدگی است و مربی در طول کلاس تکنیک های درست را به شما آموزش خواهد داد. مهم است با وزنه های سبک آغاز کنید تا نحوه اجرای حرکات را به درستی یاد بگیرید.
• در اولین تمرینات خود روی زمان بندی و دامنه کامل حرکات تمرکز کنید.
• به بدن تان گوش دهید و اگر درد دارید، استراحت نموده یا حرکات خود را اصلاح کنید. می توانید در خصوص با مربی خود مشورت کنید.
• به یاد داشته باشید که افراد مختلف با هم متفاوت هستند. وزنه هایی را پیدا کنید که برای شما مناسب هستند. سپس آن ها را به تدریج و به مرور زمان افزایش دهید.

کلام انتهای

بادی پامپ یک ورزش هیجان انگیز و موثر است که تمرینات قدرتی را با استفاده از وزنه های سبک و تکرارهای بالا ارائه می دهد. این تمرینات که معمولا با موسیقی همراه هستند، به تقویت عضلات و افزایش استقامت بدن یاری می نمایند و کالری سوزی را افزایش می دهند.

اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید که ممکن است مانع تمرین گردد، با پزشک خود مشورت کنید. در صورتی که پزشک بادی پامپ را تایید کند، می توانید آن را در خانه یا باشگاه انجام دهید. این ویژگی برای زندگی مدرن امروزی یک مزیت بزرگ محسوب می گردد.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: byrdie, everyoneactive, lesmills