خبرنگاران ضرورت رعایت بهداشت خواب در دوران خانه نشینی و ماه رمضان - کولو

جهت دریافت خدمات قیمت درب ضد سرقت با گروه ساختمانی آبان در ارتباط باشید. گروه آبان ارائه دهنده بهترین درب ضد سرقت ایرانی و خارجی میباشد.

خواب آرام و مناسب یکی از شاخص های سلامت فردی محسوب می گردد. اختلالات خواب معمولا روی شرایط جسمی افراد نیز تاثیر مشهودی می گذارد و با بروز علائمی مانند خستگی، کم حوصلگی و کم دقتی در عملکرد روزمره شخص نیز اثرگذار ظاهر می گردد.

شیوع کرونا در هفته های اخیر به طور کامل نظم زندگی عادی بسیاری از خانواده ها را از بین برده و سبب تغییر برنامه خواب بسیاری از افراد شده است. به طوری که این تغییر را می توان حتی در جامعه با دیرتر شروع به کار کردن بعضی واحدهای تجاری و صنوف طی این روزها نیز دید که از زمان بازگشایی نسبت به ماه های گذشته و شرایط عادی، دیرتر مشغول به کار می شوند.

تعطیلی چند هفته ای صنوف و واحدها و بسیاری از ادارات، کم کردن ظرفیت نیروی انسانی در ادارات و تعطیل شدن بسیاری از اماکن عمومی مانند مراکز فرهنگی و باشگاه های ورزشی زمان در خانه ماندن را افزایش داده و برنامه ریزی عادی زندگی را دستخوش تغییرات جدی کرد.

بروز اختلالات خواب

از سوی دیگر مهم ترین دلیل و بهانه برای بسیاری از خانواده ها در رعایت زمان خواب ، نظم داشتن فرزندان برای حضور در مهدهای کودک، مدرسه و دانشگاه هاست که تعطیلی اجباری ناشی از کرونا سبب شد این عامل مهم در نظم پذیری خانواده ها برای ساعت خواب نیز از بین برود.

این شرایط دست به دست هم دادند تا امروز شاهد بروز اختلالات خواب در بسیاری از افراد باشیم. این در حالی است که پزشکان و کارشناسان حوزه سلامت معتقدند تغییر اجباری سبک زندگی نباید برنامه های طبیعی و روتین زندگی مانند غذا خوردن و خوابیدن را دگرگون کند و خانواده ها و افراد باید در هر شرایطی برای این مسائل زمان مناسب را رعایت نمایند.

دکتر شهرزاد خسروی فرد روانپزشک و فلوشیپ اختلالات خواب معتقد است که رعایت نظم خواب در روزهای خودقرنطینگی باید به عنوان یک اصل مورد توجه خانواده ها قرار بگیرد و با توجه به احتمال استمرار شرایط کنونی به ویژه برای دانش آموزان، می تواند پیامدهایی برای سلامت جسمی و روانی افراد در پی داشته باشد.

ضرورت خواب شب برای سلامت بچه ها

وی با بیان این که نظم خواب برای همه افراد و به ویژه بچه ها لازم است، اظهار کرد: بدن ما برای تنظیم سیکل خواب و بیداری باید در معرض نور خورشید قرار بگیرد. ما به فعالیت روزانه احتیاج داریم تا بر اثر آن هورمون آدنوزین در بدن ترشح و باعث خستگی مغز گردد و فرد برای خواب شرایط لازم را پیدا کند.

این روانپزشک اضافه کرد : این اتفاق و چرخه فعالیت در دوران قرنطینه رخ نمی دهد و در نتیجه ساعت خواب تغییر می نماید. این موضوع در بچه ها از این جهت حائز اهمیت است که هورمون رشد در خواب شبانه ساعات اولیه شب بین ساعت 22 تا 3 بامداد ترشح می گردد. اگر این خواب را از بچه بگیریم این هورمون ترشح نمی گردد. بنابراین والدین باید نسبت به در نظر دریافت ساعت تعیین خواب در منزل برنامه ریزی نمایند.

خسروی فرد گفت: همان طور که در جامعه دیده می گردد، با گسترش تکنولوژی بویژه بازی های رایانه ای و موبایلی شاهد بی خوابی و نهایتا اختلال رشد در بچه ها و دانش آموزان هستیم. در این شرایط، بی توجهی به نظم خواب به دلیل تعطیلی مدارس و افزایش زمان در خانه ماندن خانواده ها در طولانی مدت نگران نماینده خواهد بود. بنابراین در طولانی مدت باید خیلی مراقب فرزندان مان باشیم.

برنامه ریزی برای خواب

فلوشیپ اختلالات خواب اظهار کرد: خواب با سیستم ایمنی ارتباط مستقیم دارد و کافی است که 3 شبانه روز خواب بدی داشته باشید. روز چهارم احساس سرماخوردگی به شما دست می دهد و سیستم ایمنی دچار ضعف محسوس می گردد. ضعف سیستم ایمنی هم یکی از عوامل ابتلا به انواع بیماری ها از جمله کروناست. بنابراین اهمیت خواب درست و مناسب را همه خانواده ها و افراد باید جدی بگیرند.

خسروی فرد اظهار کرد: نکته اشتباهی که در بسیاری از افراد حتی در مواقع عادی دیده می گردد، کار کردن با گوشی یا مطالعه کتاب در جای خواب است. ما توصیه می کنیم به هیچ عنوان در زمان خوابیدن با موبایل روی تخت خواب یا محل خواب خود حاضر نشوید. باید در نظر داشت که تخت خواب فقط و فقط برای خوابیدن است.

وی اضافه کرد: برای مدیریت زمان خواب بهتر است سر ساعت از خواب بیدار شویم. حتی اگر گاهی دیرتر می خوابیم، خودمان را مکلف کنیم که سر ساعت 7 صبح بیدار شویم. به این صورت می توان زمان خواب در شب های بعدی را مدیریت کرد. اگر این موارد را رعایت کنیم خواب با کیفیتی خواهیم داشت و دیگر موقع بیدار شدن احساس خستگی نمی کنیم.

اضطراب های ناشی از اختلال خواب

این روانپزشک با اشاره به نقش کم خوابی و بدخوابی در افزایش اضطراب اظهار کرد: شرایط خودقرنطینگی در بسیاری از افراد می تواند اختلالات روحی ایجاد کند و این امر عادی است. معمولا برای این افراد در گام نخست چند جلسه غیرحضوری مشاوره نیز می تواند تاثیرگذار باشد و در صورت حادتر شدن شرایط باید با نظر پزشک داروهای سبک تری را مصرف کرد.

فلوشیپ اختلالات خواب گفت: بخشی از این استرس را می توان با تنظیم خواب رفع کرد. به همین دلیل معتقدیم که رعایت قوانین و نظم خواب نباید از نظر خانواده ها پنهان بماند.

خسروی فرد اضافه کرد: بعضی افراد که خواب تنظیم شده ای ندارند و صبح ها به همین دلیل احساس کلافه بودن می نمایند برای تنظیم شدن شرایط خواب توصیه می گردد در روز ، خواب شب قبل را جبران ننمایند. این افراد می توانند صبح اول وقت به واسطه مصرف کافئین با مصرف قهوه، چای تیره تر و نوشابه های کافئین دار بر خواب غلبه نمایند تا شب در ساعت مناسب بخوابند. البته آخرین دوز کافئین نباید دیرتر از 4 عصر باشد. این روش یاری می نماید فرد در طول روز بیدار باشد.

این روانپزشک به نقش فعالیت های محدود بدنی در منزل نیز اشاره نمود و گفت: برای روزهای در خانه ماندن توصیه می کنیم تا افراد با فعالیت های محدود جسمی مانند ورزش های سبک، بدن را برای خواب شب آماده نمایند. ضمن این که قرار دریافت در معرض نور خورشید هم تاثیر زیادی دارد. به همین دلیل توصیه می گردد با کنار زدن پرده راه ورود نور را باز بگذارند. این موضوع باعث ترشح ماده شیمیایی مناتولین در بدن می گردد در خواب و بیداری تأثیرگذار است.

لزوم تأمین شرایط استراحت مناسب برای کادر درمانی

فلوشیپ اختلالات خواب با اشاره به فعالیت شبانه روزی کادر درمان برای مقابله با کرونا و فشار زیاد کاری بر آن ها گفت: پرستاران، پزشکان و کادر درمان مراکز درمانی باید در این شرایط ویژه خواب مناسبی داشته باشند تا آسیب نبینند. بسیاری از نیروهای کادر پزشکی و پرستاری به دلیل فشار کار دچار بی خوابی و کاهش سطح ایمنی بدن شدند. این افراد استرس زیادی را تحمل می نمایند. در چنین شرایطی باید به اندازه کافی فرصت استراحت برای آن ها فراهم گردد.

وی اضافه کرد: برای استراحت کادر درمانی باید امکانات خوبی در محل کار برای آن ها فراهم گردد. در واقع آن ها در شرایط کنونی به امکاناتی نظیر هتل های 5 ستاره در زمان استراحت احتیاج دارند. زیرا علاوه بر آسیب مستقیم در محل کار، از نظر روانی هم در معرض آسیب هستند. این افراد نگران خانواده های شان نیز هستند و این موضوع در فرایند کارشان تاثیر مستقیمی دارد. بهترین کار برای اینکه این افراد در معرض آسیب کمتری قرار بگیرند این است که ساعات کشیک آن ها را کم کرد.

به گفته این روانپزشک برای کاهش استرس در این افراد انجمن های روان شناختی یاری های خوبی ارائه کردند که این ها یاری به تخلیه فشار روانی یاری می نماید. ضمن این که داروهایی هم برای بی خوابی های اورژانسی وجود دارد که یاری نماینده است.

بهداشت خواب در ماه رمضان

فلوشیپ اختلالات خواب با اشاره به در پیش بودن ماه رمضان و ضرورت افزایش زمان بیداری برای روزه داران، اظهار کرد: با توجه به قرار دریافت در ایام ماه رمضان توصیه می گردد افراد بهداشت خواب را هم جدی بگیرند. ما توصیه می کنیم بعد از ساعت 8 شب وعده سنگین غذایی مصرف ننمایند. اما متاسفانه به ویژه در ماه رمضان می بینیم که افراد به اشتباه در ساعات اولیه افطار سنگین می خورند و تا دیر وقت بیدار می مانند. این فرایند در طول روز بر فعالیت های شان اثر منفی می گذارد.

خسروی فرد توضیح داد: رعایت بهداشت خواب در ایام قرنطینه به ویژه همزمانی با ماه رمضان کاری سخت، اما الزامی است و توصیه می گردد افراد در کنار مسائل مربوط به تغذیه، به بهداشت خواب در این ایام توجه کافی داشته باشند.

به گفته این متخصص اختلالات خواب، خوابی که کمتر یا بیشتر از 6 تا 8 ساعت باشد را خواب نامطلوب مطرح نمود و گفت: باید در نظر داشت که پرخوابی نیز مانند کم خوابی می تواند عوارض منفی داشته باشد و خطرناک است. بنابراین افراد در این شرایط خاص باید خواب خود را طوری کنترل نمایند که نه به کم خوابی و بدخوابی دچار شوند و به دلیل بیشتر بودن زمان در خانه ماندن از پرخوابی آسیب ببینند.

وی تأکید کرد که اگر افراد رعایت بهداشت خواب را جدی بگیرند و ساعت خواب شان را پیدا نمایند، به طور اتوماتیک سر ساعت خواب شان می گیرد و به موقع هم بیدار می شوند.